为什么不尝试plyometrics?

专为高性能运动员而设计的测高仪可以帮助您将锻炼提升到一个新的水平

但是,建议有力量训练的背景

您是否对本文的标题做出了回应,“因为我不知道什么是球面计量学?”嗯,不要太难过-您并不孤单

但是,为运动员设计的这种训练可能只是将您的健康水平提高到另一个水平的关键

体能训练是一种肌肉运动,旨在在短时间内产生快速,有力的运动

它旨在通过拉伸肌肉然后收缩来训练2型(“快速抽搐”)肌肉纤维,是专业运动员(如篮球运动员,体操运动员和美式足球运动员)的主要训练方法

在德克萨斯州阿灵顿大学和西密歇根大学的研究人员进行的一项关于体能训练对敏捷性影响的研究中,体能训练组的测试后时间明显快于对照组

量测法的其他好处包括改善骨骼健康,增加肌肉力量和协调性以及发展2型肌肉纤维

给初学者的提示

根据《加拿大健康与健身杂志》上发表的一篇文章,“ plyometrics不适用于初学者

”相反,强烈建议采用plyometrics计划的人进行力量训练

此外,应逐步进行体育锻炼,一般人群仅应采用体重

由于体能测量学在本质上是如此动态和爆炸性的,因此锻炼者掌握精确的形式至关重要

此外,适当的呼吸以支撑核心至关重要-始终在劳累时呼气,在释放时吸气

虽然在日常活动中添加ploos会带来巨大的收益,但潜在的风险也应得到同等的重视

可能会在膝盖,手腕,肘部,肩膀和臀部上施加肌肉拉伤和反复的关节撞击应力

适当的动态热身,适当的降温和伸展运动以及对细节的持续关注可以降低受伤的风险

此外,在回弹训练中使用的肌肉应休息至少24小时,然后才能再次进行锻炼

首先,尝试每周实施一次plyos

如果您在力量训练方面有扎实的基础,并且希望改变当前的常规并实现其中的运动员,请使用以下练习为程序增加一些力量!

伯比(6至8次)

伯比

从站立的姿势开始,两脚分开与肩同宽

弯曲膝盖,将手放在脚前的地面上,使它们也与肩同宽

将脚跳到身后,使双腿伸直,并以俯卧撑的姿势降落

注意您的臀部与肩膀保持一致,这样您的下背部就不会下垂

立即将脚向后(尽可能靠近您的手)向后跳,站起来,保持脚跟和后背平坦的重量

重要的是,尽量减少在俯卧撑位置时脚趾在地面上花费的时间,因此,一旦达到理想的俯卧撑姿势,请迅速弯曲膝盖并跳回去

变异

当您将双手放在地面上以打起绳子时,请尽快使您的双腿向后退一步,一旦达到上推位置,就一次将其向前迈出一步

拍墙推举(6至8次)

墙拍俯卧撑

开始站在脚趾上,两脚分开与肩同宽,手稍宽于与肩同宽,并在前方墙壁上与肩同高

迅速弯曲肘部,使上半身朝墙壁前倾,注意不要让臀部向前倾

尽可能快地将自己推离墙壁,在手臂完全伸展后将您的手拍在一起

立即以与开始时相同的姿势将双手伸到您的面前,减轻您的体重,并最大程度地减少在墙上花费的时间

级数

从跪着的俯卧姿势开始,双手的宽度要比肩宽分开

快速向地面下沉,然后尽可能快地向上推,在俯卧撑的高峰期将双手拍手

重复此动作而不会暂停

肺部变化(6至8次) 华宇app官方下载

肺部变化

从弓步开始,将重心放在脚跟的前方,另一只脚尽可能向后延伸,同时将脚掌保持在地面上

以最快的速度跳起来并切换脚的位置,同时将两只脚放在前脚跟上,同时放下两只脚

为了确保整个锻炼过程中的平衡,请让您的手臂放松并反伸向前的腿(如果左腿向前,则右臂向前)

变体

从相同的起始位置开始,在空中直跳,然后在相同的位置下降,而无需换脚

重复此动作而不会暂停

药丸侧抛(每侧 6至8次)

药球侧抛在一个膝盖上,在您旁边的墙壁上,用弯曲的膝盖(如弓步,将后膝盖放在地面上)将腿延伸到与您前面的墙壁最远的位置

握住药球,肘部弯曲到前膝盖上方

尽可能扭离墙壁,然后突然扭向墙壁并释放药球

您应该足够靠近,以使球撞击墙壁并立即弹回手中

重复执行,不要暂停

变异

不需要这种变化的墙

坐在地面上,双腿并拢略微向后弯曲

肘部保持在一侧,将球碰到旁边的地面,然后迅速将球带回中间

短暂停顿后,在身体的另一侧进行相同的操作

健身模型brendan rolfe是rawe health solutions的私人教练和营养专家

跳远比赛(6到8次)

跳远界从站立姿势开始,迅速沉入深蹲,您的脚跟承受重担,膝盖跪在脚趾上,后背平坦

尽可能向前跳跃,向前伸手臂以发起运动

以弯曲膝盖的姿势着地,双脚放在脚后跟上,双脚落在脚上,一触地面,便以相同的方式再次向前跳跃

变化

减少跳跃距离,将精力集中在小腿肌肉而不是大腿上

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v-up(8至10次)

v型

平躺,双腿伸直,手臂伸直在头后面

将您的肚脐向脊柱方向拉,并迅速抬起您的手臂和腿(保持手臂伸直),使其触及您的身体上方

请务必同时抬起肩膀和臀部,以取得最佳效果

变异

躺下,将手肘放在身后的地面上,将上半身抬离地面

保持肘部重量,迅速弯曲膝盖并将其塞入胸部

再次拉直它们,然后再重复一次

下蹲(8至10次)

下蹲

双臂并拢站立,双脚并拢站立,脚尖向外倾斜,幅度超过肩宽,脚尖向外呈45度角

在保持背部平坦的同时,膝盖跪在脚趾上,脚后跟的重量尽可能地降低到深蹲状态,让手臂向前方摆出以平衡身体

放下后,立即弹出回到起始位置,然后再次放下而不会暂停

变奏

执行相同的动作,但不要以双脚并拢开始,而应以与肩同宽的方式开始,脚趾以45度角向外指向

下蹲时不要动脚

华宇app苹果下载综合报道